운동이 건강에 미치는 긍정적 영향은 이미 수많은 연구를 통해 입증되어 왔지만, 최근에는 근육이 분비하는 생리활성물질인 마이오카인(Myokine)이 주목을 받고 있습니다. 마이오카인은 운동 시 근육에서 생성되어 전신의 염증을 억제하고 대사기능을 조절하는 핵심 물질입니다. 본 글에서는 마이오카인을 가장 많이 분비하는 운동 TOP3를 비교하고, 특히 유산소운동과 근력운동의 차이, 그리고 최근 주목받는 유산균 섭취와의 마이오카인 활성 비교까지 깊이 있게 분석해봅니다.
유산소운동: 지속적 마이오카인 자극의 강점
유산소 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영처럼 심장과 폐의 기능을 활성화시키며 장시간 지속 가능한 운동 유형입니다. 이러한 유산소 운동은 근육 수축의 반복성을 통해 지속적인 마이오카인 분비를 유도합니다. 대표적인 유산소운동 유래 마이오카인은 IL-6입니다. 과거 IL-6는 염증 유발 물질로 분류됐으나, 운동을 통해 분비되는 형태는 오히려 항염증 작용을 강화하며, 지방 분해와 인슐린 감수성 향상에도 기여하는 것으로 알려져 있습니다. IL-6 외에도 Irisin은 유산소 운동에 따라 백색 지방을 갈색 지방으로 전환시키는 효과가 있어, 체지방 감소 및 항비만 효과를 유도합니다. 2021년 발표된 한 메타분석(Frontiers in Physiology, 2021)은 지속적인 유산소 운동이 마이오카인 농도를 안정적으로 상승시킨다는 결론을 제시했으며, 특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 안에 높은 마이오카인 반응을 이끌어내는 데 효과적이라는 분석도 포함되어 있었습니다. 단점이라면 유산소 운동은 근육량 자체의 증가에는 큰 기여를 하지 못해, 근육 기반 마이오카인의 절대 분비량은 제한적이라는 점이 있습니다.
근력운동: 고강도 자극이 만드는 마이오카인의 폭발
근력운동은 덤벨, 바벨, 스쿼트, 데드리프트처럼 근육에 고강도 부하를 주어 섬유를 자극하는 운동입니다. 이러한 운동은 기계적 스트레스와 근세포 손상을 유도, 이후 회복 과정에서 강력한 마이오카인 분비 반응이 나타납니다. 특히 근력운동은 IGF-1, BDNF, SPARC 등의 마이오카인을 활성화하며, 이는 단순한 염증 완화뿐 아니라 근육 성장, 신경 보호, 항암효과까지 연계된 작용을 보여줍니다. 2022년 《Journal of Applied Physiology》에 실린 실험에서는 하체 대근육을 활용한 고강도 근력운동이 유산소 운동보다 더 높은 IL-15 및 IGF-1의 혈중 농도 증가를 유도했다고 보고했습니다. 근력운동은 운동 후 24~48시간 동안 마이오카인 분비가 지연 및 지속되는 특성을 보이기 때문에, 짧은 시간 내 효과보다는 장기적이고 누적적인 항염증 효과를 기대할 수 있습니다.
유산균 섭취와 마이오카인 분비: 새로운 보완 접근
최근 장내 미생물과 운동 효과 간의 상관관계가 연구되며, 유산균 섭취가 마이오카인 분비에도 영향을 줄 수 있다는 논문들이 발표되고 있습니다. 장내 환경이 개선되면 전신 염증 지표가 낮아지고, 마이오카인 수용체의 민감도도 증가한다는 가설이 이를 뒷받침합니다. 2020년 《Nutrients》지에 발표된 임상시험에 따르면, Lactobacillus plantarum 및 Bifidobacterium breve 복합 유산균을 8주간 복용한 집단에서 운동 시 Irisin, IL-6 수치가 대조군보다 높게 측정되었다고 보고했습니다. 이는 유산균이 직접 마이오카인을 생성하는 것은 아니지만, 운동 시 마이오카인의 생리활성을 보조하는 역할을 한다는 데 의의가 있습니다. 하지만 유산균은 운동과 달리 물리적 자극 없이 간접적으로 면역계를 조절하기 때문에, 마이오카인의 주체적 생성보다는 조절자 또는 보조인자로 기능합니다.
마이오카인은 단순한 생리활성 단백질이 아닌, 근육과 면역, 신경, 대사계에 직접 영향을 미치는 통합 조절자입니다. 유산소 운동은 지속적이고 낮은 자극을 통한 안정적인 마이오카인 분비, 근력운동은 고강도 자극을 통한 집중적 마이오카인 반응, 유산균은 이러한 운동의 생리 반응을 보완·증폭시키는 간접 조절자로 각각의 특징을 갖고 있습니다. 결국 핵심은 두 가지 운동을 병행하고, 여기에 영양학적 보완 전략으로 유산균을 결합하는 것입니다. 이를 통해 염증 조절, 체지방 감소, 면역 기능 향상이라는 3대 효과를 안정적으로 얻을 수 있습니다. 건강한 삶을 원한다면, 오늘부터 운동 루틴에 유산소 + 근력 + 장 건강 관리를 함께 고려해보세요.
📚 참고문헌 및 출처
- Pedersen BK, Febbraio MA. "Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived IL-6." Physiol Rev. 2008.
- Huh JY. "The role of exercise-induced myokines in regulating metabolism." Arch Pharm Res. 2018.
- Nutrients. "Effect of Probiotic Supplementation on Myokines and Inflammatory Markers: A Randomized Trial." 2020.
- Frontiers in Physiology. "Exercise-induced myokines: a systematic review of effects on metabolism." 2021.
- Journal of Applied Physiology. "Acute strength training increases muscle-derived cytokines: IL-15, IGF-1, and SPARC." 2022.