비건 식단은 건강하고 지속가능한 삶을 지향하지만, 동물성 식품의 완전 배제로 인해 특정 영양소가 결핍될 위험이 있습니다. 그중에서도 비타민 B12는 비건이 반드시 보충해야 할 핵심 영양소입니다. 이 글에서는 B12 결핍의 위험성과 메틸코발라민 형태의 보충제 선택 이유, 그리고 면역력 관리까지 전문적으로 다루어보겠습니다.
비건 식단의 영양적 허점과 B12 결핍 (동물성부족)
비건(Vegan) 식단은 육류, 유제품, 달걀 등을 포함한 모든 동물성 식품을 배제하고 식물성 식품 위주로 구성됩니다. 이러한 식단은 체중조절, 만성질환 예방, 지구환경 보호 측면에서 많은 장점을 가집니다. 하지만 영양학적 관점에서는 몇 가지 중요한 보완이 필요합니다.
특히 비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하는 영양소이기 때문에, 비건 식단에서는 그 자체로 공급이 어렵습니다. 일반적인 채소, 과일, 곡류에는 B12가 거의 없으며, 해조류나 발효식품에 포함된 B12는 활성형이 아닌 유사체(pseudovitamin B12)로 흡수와 생체이용률이 낮아 인체에서 사용되지 못합니다.
비타민 B12는 적혈구 생성, DNA 합성, 중추신경계 유지에 필수적인 역할을 하며, 특히 호모시스테인 수치를 조절하여 심혈관질환과 뇌질환의 위험을 낮춥니다. 하지만 비건 식단을 장기적으로 유지할 경우 체내 B12 저장량이 점차 고갈되며, 피로감, 기억력 저하, 우울감, 손발 저림 등의 신경증상이 나타날 수 있습니다. 이와 같은 문제는 임산부, 노인, 성장기 청소년 등에게 특히 더 위험할 수 있습니다.
메틸코발라민 보충이 중요한 이유 (B12보충)
비타민 B12는 보충제로 섭취할 수 있으며, 대표적으로 시아노코발라민(cyanocobalamin)과 메틸코발라민(methylcobalamin) 형태가 있습니다. 이 중 메틸코발라민은 체내에서 직접 활용 가능한 활성형 비타민 B12로, 흡수 후 별도의 전환 과정 없이 바로 신경계 및 대사작용에 참여합니다.
메틸코발라민은 특히 신경보호에 뛰어난 효과를 보이며, 미엘린 수초 재생과 신경전도 속도 향상에 기여합니다. 따라서 말초신경 이상, 손발 저림, 집중력 저하, 피로감 등의 증상이 있는 경우 더 효과적인 선택이 될 수 있습니다.
또한, 비건이 자주 경험하는 고호모시스테인혈증 상태를 개선하는 데도 메틸코발라민은 중요한 역할을 합니다. 호모시스테인은 메티오닌 대사과정에서 생성되는 독성 아미노산으로, B12 결핍 시 제거되지 않고 혈중에 축적되어 심혈관계 질환, 인지기능 저하 등의 위험요소가 됩니다. 메틸코발라민은 이 호모시스테인을 메티오닌으로 전환하는 데 결정적 역할을 하므로, 비건에게 특히 필수적입니다.
섭취 형태는 경구용 정제, 설하정(혀 밑에서 녹이는 형태), 스프레이형 등 다양하며, 하루 500~2000mcg 정도를 권장합니다. 장기적인 보충을 위해선 흡수율과 생체이용률이 높은 메틸코발라민 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
면역력 저하 예방과 B12의 역할 (면역관리)
비타민 B12는 면역계 기능에도 깊이 관여합니다. 특히 NK세포(자연살해세포) 및 T세포의 활성화에 관여하여 외부 병원체에 대한 반응력을 유지하게 돕습니다. B12가 부족하면 세포성 면역기능이 저하되고, 감염에 대한 저항력이 약화되며, 장기적으로는 자가면역질환 발생 가능성도 증가할 수 있습니다.
또한, B12는 장 건강과도 밀접한 관련이 있습니다. 비건 식단은 식이섬유 섭취가 풍부하여 장 건강에 긍정적이지만, B12 결핍은 장 점막의 세포분열에 문제를 일으켜 장기적으로는 소화흡수 기능 저하와 함께 면역 약화로 이어질 수 있습니다.
최근 연구에서는 B12 수치가 낮은 사람일수록 코로나19와 같은 바이러스 감염 시 회복 속도가 느리다는 결과도 보고되었습니다. 특히 채식을 장기간 실천한 사람들에게 이러한 면역 반응 저하가 관찰되는 경우가 많아, 전문가들은 B12 보충이 비건 건강의 핵심이라고 강조합니다.
일상에서 감기, 피로, 염증, 위장 문제 등이 잦다면 면역력 저하를 의심해보고, B12 수치를 검사한 후 보충을 고려해야 합니다. 특히 면역기능 저하를 자주 경험하는 비건은 메틸코발라민 형태의 고함량 B12 보충제를 주기적으로 섭취하는 것이 권장됩니다.
비건 식단은 윤리적이고 환경친화적인 선택이지만, 생리학적 요구를 충족시키기 위해서는 영양 보완이 필수입니다. 비타민 B12, 특히 메틸코발라민 형태의 보충은 신경계 유지, 면역기능 강화, 피로 회복 등에 반드시 필요하며, 결핍 시 장기적인 건강문제로 이어질 수 있습니다. 건강한 비건 라이프를 위한 핵심은 ‘균형’이며, 적절한 보충을 통해 완전한 식단을 구성하는 것이 바람직합니다.
출처
- National Institutes of Health (NIH) - Dietary Supplements Fact Sheet
- Craig WJ. "Health effects of vegan diets", The American Journal of Clinical Nutrition, 2009
- 한국영양학회 「영양소 기준치 및 기능 보고서」 2023
- "Vitamin B12 supplementation in vegan diets: A necessity", Nutrients, 2021